탄탄소소

  건강한 신체를 가지기 위해, 혹은 다이어트나 몸짱이 되기 위해서 많은 분들이 운동을 하시는데요. 재미있는 기사가 있어 소개해 드리고자 합니다. (원문 기사) 과학자들은 운동 전, 운동 중 및 운동 후에 먹는 음식으로 운동을 하거나 휴식을 취할 수 있으며 운동 결과에 영향을 미칠 수 있다는 것을 오랫동안 알고 있었습니다. 그렇다면 영양사들은 무엇을 먹을 것을 권장할까요? 전문가들은 운동 전에는 탄수화물이, 운동 후에는 단백질이 중요한 것으로 밝혀냈습니다.

운동 전에 무엇을 먹어야 하는가?

운동하기 전에 탄수화물을 섭취하되 너무 많이 섭취하지 말 것을 Amherst에 있는 Massachusetts 대학의 영양학 교수 낸시 코헨 (Nancy Cohen)이 말했다. 그녀는 1 시간 이상 운동 할 계획이라면 체중 1Kg 당 1~4그램의 탄수화물 섭취를 권장했습니다. 중간크기의 바나나는 약 27그램의 탄수화물을 가지고 있습니다.

미국인을 위한 식이지침 (Dietary Guidelines for Americans)은 하루 2,000 칼로리를 섭취하면 225~325 그램의 탄수화물 섭취를 목표로 한다고 메이요 클리닉(Mayo Clinic)에 권고했습니다. 언제 먹어야합니까? 운동하기 약 1시간에서 4시간 전에 먹어야 한다고 코헨 교수는 이야기 했습니다. 오스트레일리아 시드니 대학교 (University of Sydney)의 연구진은 탄수화물 섭취가 지구력 운동 성능을 향상시킬 수 있다고 제안했습니다. 이 논문은 2011년 Journal of Nutrition에 게재되었습니다. 연구팀은 탄수화물 섭취와 지구력 운동에 관한 연구를 실시했습니다. 연구진은 이 연구 결과가 탄수화물 섭취가 성인의 지구력 운동 성능을 향상시킬 수 있다는 증거를 제공한다고 결론 지었습니다. 탄수화물의 품질이 운동 능력, 특히 지구력 운동에 미치는 영향에 관한 연구는 1930 년대에 거슬러 올라갑니다. 지방이 적고 단백질 함량이 낮거나 적당한 탄수화물이 풍부한 식품을 섭취함으로써 신체 활동에 필요한 충분한 근육 글리코겐을 확보 할 수 있습니다. 저지방 그래놀라 바, 무화과 바, 땅콩 버터 등이 좋은 예가 될 수 있습니다. 그리고 젤리 샌드위치, 바나나, 요구르트, 파스타 또는 다른 고탄수화물 식품도 가능합니다. "충분한 물도 중요합니다."라고 코헨 교수는 말했습니다. "일반적으로 운동하기 2~4 시간 안에 체중 1킬로그램 당 5~10 밀리리터의 물을 섭취해야 합니다." 아침에 운동을 할 때에는, 사전이나 사후 언제 아침 식사를 해야 하는지 전문가들의 의견이 갈립니다. McMaster University의 Stuart Phillips 교수와 McMaster 영양, 운동 및 건강 연구 센터의 이사는 운동 전후에 아침을 먹을지 여부에 대한 자신의 결정을 내려야한다고 말했습니다. "저는 매일 아침 식사 전에 운동을 합니다. 그 이유는 제가 식사 전에 하는 것을 원하기 때문이죠. 그래서 저는 운동 전에는 커피 한잔도, 토스트 한 조각도 먹지 않습니다. 제 방법이 좋다 나쁘다를 따질 수 있는 건 아니라고 생각합니다. 그냥 자신이 원하는 방법을 선택하는 것이 좋습니다."라고 Phillips는 말했습니다. 그러나 코헨은 공복 상태에서 운동하지 않는 것이 중요하다고 말했습니다. "오랫동안 먹지 않았다면 몸은 금식 상태가 됩니다. 일반적으로 몸은 연료로 포도당을 사용하고 근육 글리코겐을 분해하여 몸이 운동에 필요한 포도당을 공급하기 시작합니다. 근육 글리코겐이 더 빨리 고갈 될 것이므로 신체가 필요로 하는 에너지를 얻기 위해 지방을 분해 할 것입니다. 이것은 장기간에 신장에 해로울 수 있고 피로와 현기증을 유발할 수 있는 케톤증 또는 혈액 내 케톤산 축적을 일으킬 수 있습니다."라고 코헨은 말했습니다. "공복의 운동은 지방을 태울 수도 있지만 장기적으로는 도움이 되지 않는 것 같습니다. 만약 공복으로 인해 운동을 제대로 할 수 없다면, 그 운동의 효율성도 떨어질 수 밖에 없을 것입니다." 코헨은 계란, 시리얼 및 우유, 땅콩 버터 토스트 또는 과일 및 요구르트를 먹어 아침 운동을 시작하기를 권장합니다.

운동 중 무엇을 먹어야 하는가?

"1~2시간 30분간의 지구력 운동을 위해서는 시간당 30~60그램의 탄수화물을 목표로 삼으십시오. 그러면 근육 글리코겐 보충 운동에 탄수화물을 공급할 수 있습니다. 예를 들어, 중간 크기의 사과는 총 탄수화물 약 25 그램을 가지고 있습니다. 스포츠와 개인의 편안함에 따라 다양한 음식이나 음료가 유용 할 수 있습니다."라고 덧붙였다. "주스, 스포츠 음료, 그래놀라바, 과일 및 기타 고탄수화물 식품 및 음료가 도움이 될 수 있습니다." 필립은 액체가 더 쉽게 소화된다고 말하면서 코헨의 주장에 동의했습니다. 그는 고체 음식은 위장에 부담이 되고 많은 사람들이 불편함을 느끼기 때문에 액체 형태를 섭취하는 것이 좋다고 이야기 합니다.

운동 후 무엇을 먹어야 하는가?

코헨은 운동을 마치고 낙농제품, 계란, 육류 및 가금류와 같은 단백질을 먹는 것이 좋다고 이야기 합니다. "길고 강도가 높은 운동 후에는 체중 1kg을 기준으로 시간당 탄수화물 1~1.2 그램을 소비합니다. 이것은 약 4~6시간 정도 지속됩니다. 이런 강도 높은 운동 후에는 1시간 이내에 15~25그램 정도의 단백질 섭취를 해줘야 근육 단백질 합성에 도움이 됩니다."고 말했다.

가벼운 운동을 한 후에는 마무리 후 2~3시간 내에 고품질의 단백질과 탄수화물을 포함한 균형 잡힌 식사를 하고 손실을 대체 할 수있는 충분한 양의 음료수를 마셔야합니다.